قوائم الطعام لانقاص الوزن
تعتمد هذه الطريقة على توفير عدة خيارات للوجبات اليومية , وما بينها بحيث تختار كل يوم ما يناسبك من وجبة الفطور والغداء والعشاء وكذلك نوع الأغذية بين هذه الوجبات بشرط ألا تتعدى الكمية المذكورة في الوجبة ..
ويمكن استبدال أي نوع من الأغذية المذكورة في هذه الوجبات بأغذية أخرى لنفس المجموعة باستخدام قائمة الجاميع الغذائية ..
أغذية تؤكل في وجبة الفطور :..
يمكن تناول أي قائمة من هذه القوائم في وجبة الفطور ..
1- نصف كوب حليب قليل الدسم ( مع أو بدون شاي )
نصف كوب كورن فليكس ( قمح كامل )
فاكهة واحدة أو عصيرها
2- نصف خبزة أو شريحة توست
بيضة مسلوقة
فاكهة واحدة أو عصيرها
3- شريحة توست أو نصف خبزة
قطعة جبن سليس واحد أو مكعب واحد قليل الدسم
فاكهة صغيرة واحدة أو عصيرها
4- نصف كوب حليب قليل الدسم
نصف كوب بقول مطهية ( فول أو عدس أو لوبيا أو حمص )
فاكهة واحدة صغيرة أو عصيرها
5- نصف كوب حليب قليل الدسم
كروسون أو سندويتش صغير زعتر/ جبن / لحم أو دجاج
فاكهة واحدة صغيرة أو عصيرها
الغداء أو العشاء :..
يمكن تناول أي قائمة من هذه القوائم في وجبة الغداء أو العشاء ..
1- ربع دجاجة منزوعة الجلد مسلوقة أو مشوية
نصف خبزة أو كوب أرز ( بدون زيت أو مع قليل من الزيت )
نصف كوب خضروات مسلوقة
سلطة خضراء بدون مايونيز
2- قطعة سمك مشوية في الفرن ( سمكة صغيرة )
كوب أرز أو نصف خبزة
نصف كوب خضروات مسلوقة
سلطة خضراء
3- قطعة لحم مسلوقة أو مشوية ( بحجم راحة اليد أو الهمبرغر )
كوب أرز أو نصف خبزة
نصف كوب خضروات مسلوقة
سلطة خضراء
4- همبرغر دجاج مشوي ( صغير ) بدون مايونيز أو جبن
عصير برتقال غير محلى أو فاكهة صغيرة
سلطة خضراء
5- همبرغر لحم صغير ( مشوي ) بدون جبن او مايونيز
عصير برتقال غير محلى
سلطة خضراء
6- كوب معكرونة مسلوفة مع لحم ( بحجم راحة اليد ) أو دجاج ( ربع دجاجة بدون جلد )
فاكهة واحدة صغيرة
سلطة خضراء
7- سندويتش شاورما لحم أو دجاج بدون طحينية
كوب عصير فاكهة بدون سكر
سلطة خضراء
8- قطعة ستيك مشوية ( بحجم راحة اليد )
حبة بطاطا مسلوقة
سلطة خضراء
كوب عصير فاكهة غير محلى
9- بيضة مخفوقة مع طماطم أو مشروم ( مع ملعقة شاي زيت )
نصف خبزة أو شريحة توست
فاكهة صغيرة واحدة أو عصيرها أو سلطة
10- توست أسمر أو نصف رغيف خبز
ملعقة شاي عسل
قطعة جبن قليل الدسم ( شريحة واحدة أو مكعب )
كوب عصير فاكهة طبيعية أو حبة فاكهة صغيرة
11- توست أسمر أو نصف رغيف خبز
ملعقة شاي عسل أو دبس
ملعقة طعام جبنة قليلة الدسم / أو جبن كريم قليل الدسم
عصير فاكهة
12- توست أسمر أو نصف خبزة مع ملعقة طعام زبدة الفول السوداني مع ملعقة شاي عسل أو
فاكهة واحدة صغيرة أو عصيرها ..
بين الفطور والغداء ( الضحى ) وبين الغداء والعشاء ( العصر )
يمكن تناول أي قائمة من هذه القوائم :.
1- كوب عصير فاكهة مع كيس صغير بطاطس مخبوز.
2- فاكهة صغيرةةمع نصف كوب حليب قليل الدسم .
3- ربع كوب كورن فليكس مع نصف كوب حليب قليل الدسم .
4- نصف كروسون زعتر أو جبن مع عصير فاكهة أو فاكهة صغيرة .
5- توست مع قطعة جبن قليلة الدسم مع كوب عصير فاكهة بدون سكر أو فاكهة صغيرة .
ملاحظات :..
يمكن إضافة الشاي إلى الحليب حسب الرغبة .
يفضل شرب الحليب بدون سكر كلما أمكن ذلك , وفي حالة صعوبة ذلك يمكن إضافة ملعقة شاي عسل مع الحليب بدلا من السكر .
يمكن شرب دايت كولا أو دايت سفن آب أو دايت بيبسي كولا عند تناول وجبة الغداء أو العشاء أو بين الوجبات ولكن مرة إلى مرتان في الأسبوع لأن عصير الفاكهة أكثر فائدة وأهم ..
يمكن تناول قطعة صغيرة من الحلويات المحببة ( بقلاوة أو شوكولاته أوغيرها ) ولكن بين الوجبات , ويفضل أن تتناول معها عصير فاكهة وأن لا تزيد عن مرتان في الإسبوع ..
الأرز المتناول يمكن أن يكون أي نوع من الطبيخ المنزلي كثل المجبوس أو في قاعته أو البرياني أو غير ذلك ولكن مع القليل من الزيت وبدون مكسرات أوزبيب ..
يفضل استخدام زيت الكرولا أو عباد الشمس أو الذرة أو الزيتون .
من المهم مزاولة النشاط والحركة والرياضة وذلك بالمشي لمدة نصف إلى ساعة واحدة 3- 4 مرات أسبوعياً ..
يمكن شرب الماء بأي كمية ولكن ليس مع الوجبة , ويفضل شرب الماء بين الوجبات ..
أتمنى أن تستفيدون من الموضوع وأن ينال إعجابكم !!
