الاليــــــــــاف الغذائية

بســـــــــــــــم الله الرحمن الرحيم

الألياف هي مادة توجد في الأطعمة النباتية.

وتقسم إلى نوعين :

- ألياف قابلة للذوبان في الماء Soluble Fiber

- ألياف لا تذوب في الماء Insoluble Fiber

بعض مصادر الألياف الغذائية :

- الحبوب grains ، كالقمح والذرة والشعير والأرز الأسمر والشوفان التي تدخل في صناعة الخبز والكعك وحبوب الإفطار ، والفاصوليا والعدس والبازيلاء المجففة .

- الفواكه fruits (التفاح والإجاص)

- الخضراوات vegetables (الجزر، الخيار ، الكرفس والطماطم)

- المسكرات (كالبندق)

ومن هذه الأطعمة تعتبر الفواكه وحبوب الإفطار من الأطعمة المحببة للصغار.

ما هي فائدة الألياف الغذائية ؟

إن الألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء كالفواكه والشوفان، تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم

أما الألياف غير الذائبة كالنخالة، فهي تساعد على تنظيم حركة الأمعاء، وتقلل من احتمال الإصابة ببعض الأورام السرطانية .

هذا بالإضافة إلى أن الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الألياف ، تحتوي كذلك على كمية عالية من الفيتامينات والأملاح المعدنية ، وكميات قليلة من الدهون والدهون المشبعة .

فعند تناول إفطار مكون من حليب قليل الدسم مع حبوب الإفطار وقطعة من الفاكهة وزبادي أو جبن قليل الدسم مع قطعة من الخبز، فإن الإنسان يحصل على كمية كافية من الألياف بالاضافة إلى الأملاح المعدنية والفيتامينات التي يحتاجها لبناء الجسم ونموه .

إن تعود الإنسان منذ الصغر على تناول غذاء صحي قليل الدهون ، كثير الألياف، يحفظه في المستقبل من الإصابة بأمراض وبعض أنواع الأورام السرطانية .

كما لوحظ أن السمنة نادرة في البلدان التي يعتمد سكانها في غذائهم على وجبات غنية بالألياف ، بينما تزيد لدى الأشخاص الذين يستهلكون كمية أقل من الألياف .

ينصح بالإكثار من الألياف لعلاج الإمساك لدى الأطفال والبالغين .

إن مقدار الألياف التي يحتاجها الطفل يوميآ تساوي (عمر الطفل + 5)

فمثلا : الطفل الذي يبلغ عمره ست سنوات يحتاج إلى (6 + 5 = 11 جم) من الألياف يوميا .

وهذه الكمية تزداد مع تقدم الطفل في العمر.

بينما يحتاج البالغ حوالي 20 – 35 جم من الالياف يوميا.

وتجدر الإشارة إلى أنه مع زيادة الألياف في الغذاء لا بد من زيادة السوائل كالماء والعصير والحليب .

وتفيد الدراسات أن الألياف تقي من أمراض القلب والسرطان (سرطان القولون) والسكري والإمساك .

كيف تأكل ألياف أكثر ؟

- لا تقشر الثمار (مثل التفاح والإجاص) ، فمعظم الألياف موجودة في القشرة .

- يفضل أكل الفواكه بدلا من شربها كعصائر .

- إستبدال الأرز والخبز الأ$ بالأسمر .

- حاول أن تأكل الخضراوات طازجة لأن الطبخ يضعف نسبة الألياف.

- أصف الفاصوليا إلى الطبخ والسلطات والشوربة .

- أكثر في وجباتك من الخضر والحبوب ( خبز القمح , الشعير )

حاجة جميلة واللة يا مايسة

شكرا يا مايسة
معلوماتك قيمة

شكرا ليكم

جميل جدا
وكمان يفضل ان تتناول قبل النوم لانها تحافظ على حركة المعدة وخاصة عند كبار السن
ياريت تضيفى الانواع نوع الذائب وغير الذائب

» الصناعات الغذائية المنزلية -
» القيمة الغذائية للمـــــــــوز
» القيمة الغذائية للفواكه
» القيمة الغذائية للبـــــــن
» المشمش وفوائده الغذائية